夏バテ防止＆対策には運動が効果的とよく聞くことと思いますが、では実際どんな運動が効果的なんでしょう？
でも、できればカンタンにできるものの方がいいですよね？
１日10分程度、１週間に２～３回が目安で行って効果が出ると言われている運動をまとめてみました。
夏バテ解消＆対策用の運動のポイント
実際の運動の紹介の前に、行う際のポイントです。
夏バテの予防＆解消のためには激しい運動は必要ありません。この４つのポイントを意識しながら運動するようにしてください。
- ゆっくりと、筋肉の力を抜かず動かす
- 関節を伸ばしきらない、曲げきらない
- ゆっくりした呼吸を意識する
- 無理をしないで5～10回繰り返すにとどめる
軽い力でゆっくり動かすと、身体は実際よりも重い負荷のように錯覚して、筋肉を発達させると言われています。
スクワット
夏バテ解消＆対策が目的の運動では、できるだけ大きな筋肉を鍛えていくのが効果的です。
太ももやお尻周りには、体全体の6割を占める大きな筋肉があるので、そこを刺激し鍛えていくのがより効果的になります。
【やり方】
- 両足を肩幅程度に軽く開いて真っすぐ立つ
- 頭の後ろで手を組む
- お尻を浮かせるような姿勢でしゃがみ、1度静止してから始める
- 息を吐きながら、ひざが伸びきる少し手前まで立ち上がる
- 息を吸いながら、3の姿勢に戻す
この動作をゆっくり繰り返します。ポイントはゆっくりです。
運動のための時間をつくれなくても、デスクから立ち上がるときや着席するときに、ももやお尻周りの筋肉を意識してゆっくりと行うと、同じような効果があるかもしれません。
階段1段飛ばし昇り
スクワットと同じく、太ももやお尻周辺の大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。階段は駆け上がらず、ゆっくりと歩いて昇るのがポイントです。
【やり方】
- 階段を1段ずつ飛ばしながら、ゆっくりと歩いて昇っていく。
※3階分ぐらい昇るのを目安にしてください。
いつもエスカレーターやエレベーターを使う場面でも、意識して階段をゆっくり昇るようにするといいかもしれません。
トランクカール
おなか周り＝体幹周辺にも大きな筋肉が集まっています。
このあたりを鍛えればおなか周りがスッキリしたり、腰痛対策の効果も期待できます。
【やり方】
- 床に仰向けに寝て膝を曲げる
- 手は頭の後ろにあてる
- へそを見るように上半身を少し起こす
上半身の全部を起こさなくても、肩が少し上がる程度で大丈夫。あまり無理にやらないように気を付けてください。
いわゆる「腹筋」ですが、ゆっくり行うことで1日10分、5～10回で効果が出てきます。無理せず、軽い力で行うことを心がけてみてください。
ニートゥーチェスト
同じく体幹を鍛える運動です。下腹あたりを引き締める効果も期待できます。
職場でもできるよう、椅子を使用した方法を紹介します。
【やり方】
- 背もたれのある椅子を用意し、背もたれに体をあずけながら浅く腰掛ける
- 息を吐きながら両足を床から数センチ離し、静止する
- 息を吐きながらゆっくり足を上げていき、太ももを胸の方に引き寄せていく
- 息を吸いながら、足を元の位置に戻す。足は床に付けないように！
椅子を使ったトレーニングなら、職場のスキマ時間でも実践できそうですね。ぜひ夏バテ予防＆解消のために取り組んでみてください♪
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